저칼로리 도시락 60세트

Description

2011년 초판 책소개

출근 전 10~20분의 시간을 들여 건강한 도시락을 준비하는 노하우를 담은 책이다. 책에 실린 60세트의 도시락은 모두 저칼로리, 저염분 식단이며, 대부분의 도시락 세트를 한 끼 500kcal 이하로 구성하였고, 특별히 평소 부족하기 쉬운 채소를 많이 섭취할 수 있도록 도와준다.

또한, 바쁜 아침 시간을 쪼개어 도시락을 준비해야만 하는 직장인들을 위해 10분, 15분, 20분, 25분으로 조리 시간을 나누어 도시락 메뉴를 분류했으며, 아침에 짧은 시간을 투자하거나 전날 밤 재료를 손질해두는 수고를 더해 건강한 다이어트 도시락을 준비해보자. 약간의 정성을 담아 만든 한 끼 식사가 건강하고 아름다운 몸을 만들어줄 뿐만 아니라 생활의 활력과 즐거움이 되어 줄 것이다.

2017년 개정판 책소개

《저칼로리 도시락 60세트》의 개정 증보판. 바쁜 아침 10~25분만 투자하면 완성되는 70세트의 ‘저칼로리 저염분 건강 도시락’을 소개한다. 칼로리와 염분 조절은 물론, 평소 부족하기 쉬운 채소를 많이 섭취할 수 있도록 영양소의 균형까지 고려했다. 더불어 지친 오후에 에너지를 충전시키고 근력 운동 시 곁들이기 좋은 저칼로리 영양 간식도 함께 담았다.

바쁜 아침시간을 쪼개서 도시락을 준비해야 하는 직장인들을 위해 조리시간을 10분, 15분, 20분, 25분으로 나누어 도시락 메뉴를 분류하고, 다이어트 중에도 먹는 즐거움을 포기하지 않도록 칼로리 부담 없이 즐길 수 있는 피크닉 도시락과 영양 가득 든든한 간식 도시락 레시피도 수록했다.

목차

_도시락을 준비하며

_건강한 다이어트를 위해 저염분 식단이 중요한 이유
_저염분 저칼로리 도시락 조리법
_다이어트에 도움이 되는 식품 10
_아침에 재빨리 도시락을 준비하는 노하우
_계량 가이드

바쁜 아침 후다닥 만드는
10분 도시락
간단 스프링롤과 땅콩 드레싱
깻잎쌈과 방울토마토 샐러드
느타리버섯 들깨 덮밥
닭가슴살 파인애플 양배추말이
두부 당근 볶음밥
버섯 카레 볶음밥과 파프리카 샐러드
생채소 보리 비빔밥과 두부 버섯 된장조림
소고기 콩나물 덮밥과 달래 간장
양배추 쌈밥과 아몬드 쌈장, 두부 샐러드
참치 호박 볶음밥

간단하게 조리하는 두 가지 반찬
15분 도시락
계란말이와 호박전
닭가슴살 계란덮밥과 우엉 당근 샐러드
닭가슴살 샐러드와 삶은 고구마
닭가슴살 치킨볼과 곤약 샐러드
닭가슴살 파인애플 볶음밥과 포도 샐러드
당근 계란볶음과 호박 새우젓볶음
도토리묵무침과 통깨 주먹밥
두부김치와 부추전
두부전과 비름나물
멸치 호두볶음과 오이무침
삼색 채소 계란부침과 콩나물무침
양파 계란부침과 쪽파무침
채소 듬뿍 오므라이스

어디에 내놔도 손색없는
20분 도시락
가지 양념구이와 배추 된장무침
김치롤과 소고기 부추 샐러드
두부조림과 깻잎나물
두부 함박스테이크와 파절이
버섯 계란부침과 연어구이
브로콜리 소고기말이와 무나물
브로콜리 스크램블과 가지무침
삼색 비빔밥과 세 가지 소스
양상추 고추장불고기 김밥
연근볶음과 브로콜리 마늘볶음
어묵볶음과 오징어 부추 샐러드
우엉볶음과 김치 쪽파 메밀부침
참치볶음 다시마롤과 메추리알 샐러드
참치 파프리카전과 다시마볶음
채소 무쌈과 동그랑땡
청포묵 김무침과 마늘종 건새우볶음
파래전과 양배추 겉절이

전날 밤 살짝 준비해두는
25분 도시락
겨자 드레싱 콩나물냉채와 오징어 고추전
곤약 메추리알조림과 양배추볶음
닭가슴살 마늘 장조림과 시금치나물
당근 고추장조림과 오이볶음
메밀 해물파전과 당근 숙주나물
버섯 파프리카볶음과 당근전
브로콜리 새우 볶음밥과 우엉 고추장구이
소고기 감자조림과 무생채
소고기 단무지 김밥과 구운 애호박 샐러드
소고기 배추찜과 김조림
양파 당근볶음과 무조림
오징어 오이 초무침과 계란찜
표고버섯부침과 꽈리고추무침

주말 점심은 가까운 야외에서
피크닉 도시락
낫토 부추 김밥과 토마토 오믈렛
두부 마요네즈와 튜나 에그 샌드위치
두부 유부초밥과 고구마 당근 샐러드
미니 삼각김밥과 김치 계란말이
삼색 김밥과 두부 호박 꼬치
삼색 나물 김밥과 계란 김밥
치아바타 샌드위치와 단호박 수프

지친 오후 에너지를 충전시켜주는
건강한 간식 도시락
단호박 찜케이크
바나나 곡물 오버나이트 오트밀
바나나 프로틴 브레드
블루베리 견과 오버나이트 오트밀
씨앗 에너지볼
초코 프로틴 고구마 케이크
코코넛 오트밀 쿠키
크랜베리 현미 강정
한입 고구마 경단
홈메이드 그래놀라

_목요일 퇴근길엔 마트에